Când vorbim despre sănătatea mintală, ne gândim adesea la o afecțiune – cum ar fi anxietatea sau depresia – care poate necesita sprijin și tratament profesional. Dar sănătatea mintală este mult mai mult decât un diagnostic. Sănătatea mintală include bunăstarea ta psihologică generală, cum ar fi felul în care te simți față de tine și față de ceilalți, precum și capacitatea de a-ți gestiona sentimentele și de a face față dificultăților cotidie

Grija față de sănătatea ta mintală poate însemna nevoia de sprijin și tratament profesional, dar înseamnă și să iei măsuri zilnice pentru a-ți îmbunătăți sănătatea emoțională.

Efectuarea unor mici schimbări poate avea efecte benefice de lungă durată asupra stării tale de spirit, asupra rezilienței tale și asupra capacității generale de a te bucura de micile plăceri ale vieții.

Pentru că există multe lucruri pe care le poți face ca să ai grijă de sănătatea ta mintală, le-am grupat în trei categorii:

1. Obiceiuri care țin de tine și de corpul tău sau obiceiuri fizice;

2. Obiceiuri care țin de tine și de mintea ta sau obiceiuri psihice;

3. Obiceiuri care ține de relația cu ceilalți sau obiceiuri de socializare.

Iată ce obieiuri să-ți construiești pentru a-ți menține și îmbunătăți sănătatea ta mintală, cu efect pe termen lung.

1. Schimbări fizice pentru sănătatea ta mintală

Grija pentru corpul tău presupune și grijă pentru tine și mintea ta. Starea fizică de bine este strâns  conectată cu starea de bine la nivel emoțional. Creează-ți aceste obiceiuri pentru sănătatea fizică, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea mintală.

1.1. Dormi suficient. Somnul îți restabilește atât mintea, cât și corpul. Sistemul tău imunitar se repară singur, iar creierul tău se odihnește și se reîncarcă în timp ce dormi. Fără un ciclu integral de somn, întregul tău organism nu mai poate funcționa așa cum ar trebui, iar asta include și psihicul tău.

Încearcă să mergi la culcare la o oră regulată în fiecare zi și fă mici schimbări pentru a dormi mai bine. Acestea includ închiderea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare, folosirea patului numai pentru somn sau activități de relaxare și limitarea băuturilor cu cofeină doar pentru orele dimineții.

1.2. Adoptă o alimentație sănătoasă. O alimentație sănătoasă te va ajuta să te simți mai bine fizic, dar îți poate îmbunătăți și starea de spirit și poate reduce anxietatea și stresul. Mai ales când lipsa unor nutrienți poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni psihice. De exemplu, există o posibilă corelație între nivelurile scăzute de vitamina B12 și depresie. O dietă bine echilibrată te poate ajuta să obții o cantitate suficientă din nutrienții de care ai nevoie atât fizic, cât și psihic.

1.3.  Menține-ți corpul activ. Activitatea fizică este un excelent mod de a-ți păstra sănătatea fizică, dar și mintală. Sportul contribuie la îmbunătățirea stimei de sine, te poate ajuta să-ți stabilești obiective și să-ți arăți că le poți îndeplini. Sportul produce modificări chimice în creier, ceea ce poate duce la îmbunătățirea stării de spririt.

Chiar dacă nu ești o persoană căreia îi place să alerge sau căreia doar gândul de a merge la sală îi provoacă frici, nu ai rămas fără șanse. Îți poți construi o mică rutină în care să faci exerciții fizice acasă. Te va ajuta la fel de mult.

1.4. Creează-ți o rutină de îngrijire: skincare/bodycare. Practic, fă în fiecare zi ceva care să-i transmită creierul tău că te iubești și că ai grijă de tine. Pe lângă mesajul transmis creierului, o rutină îți oferă și sentimentul de familiaritate, de spațiu sigur, activitățile repetitive creând un sentiment de liniște care îi permite creierului tău să se calmeze.

1.5. Ia pauze de la activități stresante (muncă, proiecte personale, social media, treburi prin casă). O schimbare de ritm sau de peisaj este binevenită pentru sănătatea ta mintală. Asta ar putea înseamna o pauză de cinci minute de la curățarea bucătăriei, o pauză de prânz de jumătate de oră la serviciu sau un weekend pentru a explora un loc nou.

Câteva minute pot fi suficiente pentru a te scăpa de stres și de senzația că ești copleșit. Acordă-ți puțin timp pentru tine, în care să eviți stimuli stresanți din mediul muncii, din social media sau responsabilitățile casei.

2. Schimbări psihice pentru sănătatea ta mintală

Fă un obicei din a gândi diferit pentru a gândi sănătos. Micile schimbări de perspectivă, rutinizate, pot aduce mari schimbări asupra sănătății tale mintale de ansamblu. Creează-ți aceste obiceiuri emoționale sau de gândire pentru a-ți păstra și îmbunătăți sănătatea mintală.

2.1. Calmează-ți gâdurile. Încearcă să faci un efort activ asupra gândurilor tale atunci când simți că te copleșesc. Ia fiecare gând în parte și oferă-i rezolvare în loc să le lași pe toate să te preseze.

Exercițiile de relaxare și meditație te pot ajuta să te simți calm și să sporești efectele terapiei. Exercițiile de relaxare sunt practici pe care le faci pentru a produce un răspuns natural de relaxare al corpului tău. Acest lucru îți încetinește respirația, îți scade tensiunea arterială și reduce tensiunea musculară și stresul.

Poți încerca aceste tipurile de tehnici de relaxare:

Relaxare progresivă, în care încordezi și relaxezi diferite grupe musculare, uneori în timp ce utilizezi imagini mentale sau exerciții de respirație.

Imagini ghidate, în care înveți să te concentrezi asupra imaginilor pozitive din mintea ta, pentru a te ajuta să te simți mai relaxat și mai concentrat.

Auto-hipnoza, în care scopul este să te aduci într-o stare relaxată, asemănătoare unei transe atunci când auzi o anumită sugestie sau vezi un indiciu specific.

Exerciții de respirație profundă, care implică o concentrare pe respirații lente, adânci și uniforme.

2.2. Fă exerciții de sănătate mintală. Alege una sau două activități de sănătate mintală care te atrag și introdu-le în programul tău zilnic. Câteva exemple includ:

Meditează. De la mindfulness la exerciții de respirație lentă, meditația poate avea un impact cu adevărat sesizabil.

Ține un jurnal. Scrierea sentimentelor și gândurilor pe hârtie te poate ajuta să-ți eliberezi mintea, să-ți clarifici gândurile și să te simți mai bine, într-un final.

Fă stretching. Întinderea mușchilor poate ajuta la îmbunătățirea modului în care simți, fiind o ocazie perfectă de relaxare în fiecare zi.

Râzi. Angajarea în orice fel de activitate care te face să râzi activ poate ridica modul în care te simți. Încearcă spectacolele de stand-up, filmele de comedie, ieșirile cu prietenii și orice te face să râzi în hohote.

Dansează/Ascultă muzică. Dansul și muzica sunt o modalitate excelentă de a te ajuta să-ți îmbunătățești starea de spirit. Încearcă să eviți muzica tristă și să optezi pentru ceva mai ritmat, care să te facă să vrei să te miști.

2.3. Fă lucruri care îți fac plăcere. Încearcă să-ți faci timp pentru a face lucrurile distractive sau care îți plac. Dacă îți face plăcere să mergi la o plimbare prin natură, să pictezi sau să te uiți la serialul tău preferat, încearcă să-ți rezervi timp pentru asta. Dacă nu petrecem timp făcând lucruri care ne plac, putem deveni ușor iritabili și nefericiți.

2.4. Fii blând cu tine și redu așteptările despre tine. Tratează-te cu bunătate și respect și evită autocritica, atunci când știi că tinzi să te subestimezi sau să ceri prea mult de la tine. Ai răbdare cu tine și încearcă să devii conștient de fiecare lucru pe care îl faci bine.

Ca să poți reduce așteptările, decide ce vrei să obții din punct de vedere academic, profesional și personal și notează pașii de care ai nevoie pentru a-ți realiza obiectivele. Țintește sus, dar fii realist și nu exagera. Te vei bucura de un sentiment extraordinar de împlinire și de stimă de sine pe măsură ce progresezi spre obiectivul tău.

2.5. Oferă-ți libertate. Deși rutinele noastre ne fac mai eficienți și ne sporesc sentimentele de securitate și siguranță, o mică schimbare de ritm poate întări un program plictisitor. Modifică-ți traseul de jogging, planifică o excursie, fă o plimbare într-un alt parc sau încearcă un nou restaurant.

3. Schimbări de socializare pentru sănătatea ta mintală

Oamenii dragi care ne înconjoară ne influențează percepția despre viață și modul în care trăim zi de zi mai mult decât putem crede. Așa că acordă atenție oamenilor care te înconjoară și modului în care stabilești și întreții relații.

3.1. Comunică despre lucrurile care te afectează. Comunicarea deschisă despre sentimentele tale îți permite să preiei controlul asupra bunăstării tale. Doar faptul că ești ascultat te poate ajuta să simți un sprijin și să te simți mai puțin singur. Și funcționează în ambele sensuri. Dacă te deschizi, s-ar putea ca asta să îi încurajeze și pe alții să facă același lucru. Dacă te simți incomod la început, acordă-i timp, dar și atenție și fă din comunicare un obicei.

3.2. Stabilește relații. Relațiile sunt importante pentru bunăstarea ta mintală. Te pot ajuta să-ți construiești un sentiment de apartenență și stimă de sine, îți oferă ocazia de a împărtăși experiențe pozitive și îți oferă posibilitatea de a primi și oferi sprijin emoțional.

3.3. Învață cum să menții și să crești o relație sănătoasă. Fă eforturi de a învăța cum să relaționezi mai bine, atât pentru a-ți păstra și îmbunătăți relațiile și prieteniile existente, dar și pentru a construi relații noi. Acest lucru te va asigura că te bucuri de prietenii sincere, îți va construi o rețea socială rezistentă în care vei putea primi și oferi ajutor atunci când e nevoie.

3.4. Cere ajutor de la ceilalți. Niciunul dintre noi nu este supraomenesc. Cu toții suntem uneori obosiți sau copleșiți de felul în care ne simțim sau de lucrurile care nu încetează să meargă prost. Dacă lucrurile devin prea mult pentru tine și simți că nu poți face față, cere ajutor. Familia sau prietenii ar putea să-ți ofere ajutor practic sau să te asculte. Serviciile de terapie sunt și ele acolo pentru a te ajuta.

Încă un gând

Începe azi.

Ai puterea să iei măsuri pozitive pentru a-ți îmbunătăți rezistența și sănătatea emoțională. Nu aștepta până te afli în criză pentru a face ca sănătatea ta mintală să fie o prioritate.

Alege ceva din acest articol care rezonează cu tine și încearcă-l, pune-l în practică Apoi încearcă și altceva. Punerea în aplicare a rutinelor, obiceiurilor și tiparelor regulate te va ajuta să te simți mai bine prin schimbare treptată și constantă. Ai grijă de sănătatea ta mintală!