Sărbătorile de iarnă sunt adesea o perioadă plină de bucurie, dar și de provocări pentru sănătatea somnului. Dr. Laura Crăciun-Chiriță, medic specialist neurolog-somnolog în cadrul Clinicii Neuroaxis, explică modul în care obiceiurile și stresul specific acestei perioade pot agrava tulburările de somn și oferă soluții pentru a menține un somn sănătos.

„Tulburările de somn, cum ar fi insomnia, apneea obstructivă de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, sunt mult mai comune decât s-ar crede. Din păcate, mulți pacienți nu le conștientizează sau nu le acordă importanța cuvenită până când impactul asupra sănătății devine evident,” explică dr. Crăciun-Chiriță.

Potrivit specialistei Neuroaxis, în perioada sărbătorilor se remarcă mai multe schimbări în programul obișnuit al oamenilor. Cinele târzii, întâlnirile cu familia sau petrecerile pot duce la dereglarea programului de somn, acest lucru influențând în mod negativ ritmul circadian, ceea ce face mai dificilă adormirea și trezirea la ore regulate.

Totodată, în lista factorilor care influențează calitatea somnului în perioada sărbătorilor se regăsește consumul excesiv de alimente și alcool, stresul și anxietatea precum și lumina artificială excesivă.

„Mesele bogate, în special cele târzii, pot suprasolicita sistemul digestiv, influențând negativ calitatea somnului. În plus, consumul de alcool, deși inițial poate induce somnolență, afectează fazele profunde ale somnului, făcându-l mai puțin odihnitor. Stresul și anxietatea reprezintă un alt factor care influențează calitatea somnului. Pregătirile, cumpărăturile și gestionarea relațiilor familiale pot contribui la stări de anxietate care ajung să interfereze cu somnul. Nu în ultimul rând, lumina artificială excesivă, provenită de la expunerea la ecrane digitale, poate inhiba producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului,” adaugă Dr. Laura Crăciun-Chiriță.

Specialista Clinicii Neuroaxis precizează, de asemenea, că persoanele care suferă deja de tulburări de somn, precum insomnia sau apneea de somn, pot resimți o agravare a simptomelor în perioada sărbătorilor. Totodată, programul neregulat și factorii de stres pot declanșa dificultăți de adormire sau treziri frecvente chiar și la persoanele fără un istoric de probleme de somn.

Cum puteți menține un somn odihnitor în perioada sărbătorilor?

• Respectați un program regulat de somn: Încercați să mențineți aceleași ore de culcare și trezire, chiar și în zilele de sărbătoare. Acest lucru ajută corpul să rămână sincronizat cu ritmul său biologic.
• Evitați mesele grele și alcoolul înainte de culcare: Încercați să luați ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și să limitați consumul de alcool seara.
• Creați un mediu propice somnului: Dormitorul ar trebui să rămână un spațiu liniștit, întunecat și răcoros. Dacă luminițele de Crăciun sau alte surse de lumină vă deranjează, folosiți perdele opace sau o mască de somn.
• Gestionați stresul și anxietatea: Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau un jurnal al recunoștinței, pot reduce stresul acumulat în timpul zilei și vă pot ajuta să vă pregătiți pentru somn.
• Reduceți expunerea la ecrane: Evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a permite creșterea naturală a nivelului de melatonină.

Cum recuperăm orele de somn pierdute de Revelion?

Revelionul, cu petreceri și nopți târzii, vine adesea la pachet cu ore de somn pierdute. Deși o noapte albă ocazională nu este gravă, recuperarea somnului este esențială pentru a reveni la un ritm sănătos și pentru a evita efectele negative pe termen lung.

„Lipsa somnului afectează funcțiile cognitive, starea de spirit, dar și sănătatea fizică. Chiar dacă organismul poate tolera o noapte albă, aceasta duce la acumularea așa-numitului „debit de somn” – un deficit care, dacă nu este compensat, poate crește riscul de oboseală cronică, scăderea imunității sau alte probleme de sănătate,” explică dr. Laura Crăciun-Chiriță.

Sfaturi pentru recuperarea somnului după Revelion

• Evitați să dormiți toată ziua pe 1 ianuarie: Deși tentația de a petrece întreaga zi în pat este mare, este mai bine să dormiți doar câteva ore în plus față de programul obișnuit. Prea mult somn în timpul zilei poate deregla ritmul circadian, ceea ce va face mai dificil să adormiți la o oră rezonabilă în următoarele nopți.
• Mergeți la culcare mai devreme în nopțile următoare: Adăugați câte 30-60 de minute suplimentare de somn pe noapte timp de câteva zile. Astfel, deficitul de somn va fi recuperat treptat, fără a vă afecta rutina.
• Expuneți-vă la lumină naturală dimineața: Lumina soarelui ajută la reglarea ceasului intern al corpului. Chiar dacă ați dormit mai puțin, expunerea la lumină naturală dimineața vă poate ajuta să vă refaceți ritmul biologic.
• Faceți exerciții fizice moderate: Exercițiile fizice pot contribui la un somn mai profund, dar evitați activitățile intense seara, deoarece acestea pot avea un efect stimulativ.

Perioada sărbătorilor este o ocazie minunată de a petrece timp cu cei dragi, dar trebuie să fim atenți la obiceiurile care ne pot perturba somnul. O bună igienă a somnului și conștientizarea factorilor de risc pot face diferența între o perioadă festivă odihnitoare și una stresantă. Tulburările de somn nu trebuie ignorate, deoarece impactul lor asupra sănătății este profund și poate duce la complicații serioase precum hipertensiune arterială, tulburări metabolice sau dificultăți de concentrare.

Dacă aveți dificultăți de somn care persistă și după sărbători, este important să consultați un specialist pentru a identifica cauza și a primi un tratament personalizat. La Clinica Neuroaxis, oferim soluții complete pentru diagnosticul și tratamentul tulburărilor de somn,” concluzionează dr. Laura Crăciun-Chiriță.