Problemele oaselor, precum osteoporoza afectează milioane de oameni din toată lumea, iar îngrijirea sănătății oaselor devine din ce în ce mai importantă.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem calciu și alte minerale din oasele noastre, ceea ce duce la scăderea densității osoase, cu oasele devenind mai subțiri și mai fragile. Menopauza poate face femeile chiar mai vulnerabile, deoarece scăderea estrogenului în timpul acestui proces duce la slăbirea oaselor.

Osteoporoza este o afecțiune care afectează mulți oameni, în special pe măsură ce îmbătrânesc. Este caracterizată de o pierdere a densității osoase, ceea ce face oasele să devină fragile și susceptibile la fracturi. Dar nu trebuie să te simți disperat în fața acestei afecțiuni. Există multe modalități prin care poți gestiona osteoporoza și să îți îmbunătățești calitatea vieții.

Exercițiile cu greutăți precum antrenamentul cu greutăți, joggingul, urcatul scărilor și tenisul pot compensa această problemă, deoarece ajută la creșterea stocului nostru de calciu – mineralul care ajută la întărirea structurii osoase. Consumul de alimente bogate în calciu are, de asemenea, un impact uriaș asupra sănătății oaselor.

700 mg de calciu pe zi este cantitatea recomandată pentru toți adulții, crescând la 1.200 mg pentru femeile post-menopauzale. Iată care sunt 7 dintre cele mai bune surse naturale de calciu.

1. Tofu

Nu doar pentru vegetarieni și vegani, tofu este o excelentă sursă de calciu – aproximativ 200 mg într-o porție de 60g. Nu îți place textura gelatinoasă?

Încearcă să faci o omletă din tofu moale cu dovlecei, ciuperci, ardei și câteva condimente măcinate pentru un fel de mâncare delicios cu conținut ridicat de proteine ​​și scăzut în grăsimi. 

2. Boabe de soia Edamame

Boabele de soia Edamame sunt pline de 200 mg de calciu per porție. Cumpără-le de la supermarket (le poți cumpăra și congelate) pentru o gustare excelentă în mișcare.

3. Pește cu oase

Peștii precum sardinele și somonul conservat conțin până la o treime din necesarul nostru zilnic de calciu – oasele mici și comestibile sunt o excelentă sursă de calciu.

4. Okra

Această legumă este cunoscută și sub numele de degetele doamnei datorită formei sale lungi. Folosită adesea în tocănițe africane sau preparate asiatice, okra are un gust și o textură asemănătoare cu cea a vinetei și o porție conține aproximativ 82 mg de calciu.

5. Legume cu frunze verzi

Legumele precum broccoli, varza kale, bok choy și spanacul oferă atât niveluri ridicate de calciu (aproximativ 245 mg într-o porție de kale), cât și multă vitamina K și acid folic – esențiale pentru sănătatea oaselor.

6. Lapte, brânză și iaurt

Nu surprinzător, produsele lactate sunt cea mai bogată și bine-cunoscută sursă de calciu. O porție de iaurt, brânză sau lapte furnizează între 150-250 mg de calciu.

7. Alimente fortificate cu calciu

Există o varietate de produse fortificate cu calciu pe piață, inclusiv cereale, pâine și băuturi precum suc de portocale – fii atent la etichete! Pentru cei care țin dietă fără lactate, laptele de ovăz, de orez și de soia sunt de obicei fortificate cu calciu.

Și nu uita să te încarci și cu vitamina D…

Vitamina D este necesară pentru ca organismul nostru să absoarbă calciul, iar cea mai bună sursă este lumina soarelui. O plimbare în aer liber, în lunile mai calde, de trei ori pe săptămână timp de doar 15 minute, ar trebui să fie suficient pentru majoritatea oamenilor.

Este important să consulți un medic pentru un diagnostic și un plan de tratament adecvat. Medicul îți poate oferi informații despre opțiunile de tratament și îți poate recomanda teste și investigații suplimentare pentru a evalua starea ta de sănătate. O dietă echilibrată și exercițiile regulate sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor. Consumă alimente bogate în calciu, precum lactatele, legumele cu frunze verzi și peștele cu oase mici. De asemenea, asigură-te că faci suficientă activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga, pentru a întări oasele și a-ți îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea.