Se spune că ar trebui să mâncăm “ca un rege dimineața, ca un prinț la prânz și ca un sărac seara“. Cu alte cuvinte, micul dejun este masa cea mai importantă a zilei, de aceea trebuie să îi acordăm o atenție deosebită. Cu atât mai mult, deoarece prima masă a zilei tinde să dicteze cum vor decurge celelalte mese. 

Deci, ce înseamnă un mic dejun echilibrat? Care sunt alimentele de preferat și, în schimb, cele de evitat? Ce ar trebui să mâncăm dacă vrem să slăbim? Și ce facem dacă nu avem deloc poftă de mâncare? Află în continuare răspunsurile la toate aceste întrebări importante pentru sănătatea ta.

De ce este atât de important micul dejun? 

Micul dejun este prima masă a zilei, cea care încheie perioada de post din timpul nopții și care furnizează energia și nutrienții necesari pentru a începe ziua. Este important, dar nu neapărat mai important decât celelalte mese: esențial este să avem o alimentație echilibrată și sănătoasă pe parcursul întregii zile.

Este necesar să ținem cont de nevoile și preferințele noastre personale pentru a putea menține obiceiurile bune pe termen lung. Cu toate acestea, unele persoane nu au deloc sau au foarte puțină poftă de mâncare dimineața la trezire și le va fi dificil să servească un mic dejun complet. Este bine să respectăm acest lucru. 

Micul dejun sănătos: ce alimente ar trebui să conțină un mic dejun ideal? 

Pe hârtie, un mic dejun echilibrat constă din mai multe elemente: 

• Un aliment bogat în carbohidrați complecși, ideal cu un indice glicemic (IG) scăzut: Pâine integrală, cu tărâțe, cu cereale, pâine neagră… Cereale nesărate și nefierte: fulgi de ovăz, musli fără zahăr adăugat. Acestea sunt esențiale după mai multe ore de post pentru a reface stocul de glucoză, combustibilul organismului și în special al mușchilor și creierului. Trebuie să le preferăm pe cele cu IG scăzut pentru a evita creșterea bruscă a glicemiei sanguine, care este adesea responsabilă de o hipoglicemie reactivă și de o nouă senzație de foame la scurt timp după aceea. Acești carbohidrați complecși cu IG scăzut vor furniza, dimpotrivă, carbohidrați asimilabili lent de organism, pentru a menține energie și a preveni senzația de foame până la prânz. 
• Un aliment bogat în proteine: Iaurt, brânză de vaci, brânză, șuncă, ou, somon. Aceste alimente contribuie la senzația de sațietate și stimulează motivația și vigilența.
• Un fruct proaspăt: pentru fibre, vitamine și minerale. Acest fruct ar trebui ideal să fie proaspăt și întreg, pentru a fi cât mai bogat în micronutrienți și fibre, și pentru că astfel este cel mai sățios. Alegem, deci, o măr pentru a-l mușca sau pentru a-l tăia în sferturi, în locul unui compot ed mere ori fresh de portocale.
• Un aliment bogat în grăsimi: unt, ulei de măsline, pastă de nuci (alune, nuci, arahide), avocado sau nuci întregi.

Ce alimente ar trebui evitate dimineața? 

Este întotdeauna important să limităm alimentele procesate și foarte dulci, dar acest lucru este și mai important dimineața. Biscuiții (inclusiv cei “speciali pentru micul dejun”), majoritatea cerealelor dulci pentru copii, muesli-ul crocant cu ciocolată sau caramel, și desigur, alte produse cu ciocolată sau unt de alune sunt de evitat pe cât posibil la micul dejun. 

Aceste alimente au capacitatea de a crește rapid și semnificativ glicemia și de a provoca rapid și puternic o hipoglicemie reactivă: adică o senzație de foame imediată. Menținerea unei glicemii moderate și constante pe tot parcursul zilei este esențială atât pentru sănătate, cât și pentru menținerea unei greutăți stabile. 

În plus, aceste alimente sunt lipsite de micronutrienți și, prin urmare, nu au niciun beneficiu pentru sănătate. 

De asemenea, evităm și paharul de suc de fructe dimineața, chiar dacă este proaspăt stors. Un pahar de suc de fructe, din păcate, se comportă în organism la fel cu un pahar de suc sau băutură îndulcită: crescând rapid glicemia și stimulând apetitul.

Nu în ultimul rând, evităm combinația tradițională: baghetă albă + gem, care sunt două alimente cu un IG foarte mare. Pentru cei care iubesc gemul: putem alege unul cu puțin zahăr și îl putem întinde pe pâine integrală, adăugând un produs lactat pentru a reduce indicele glicemic al mesei.

Micul dejun echilibrat sărat: ce alimente să includem? 

În Franța, micul dejun tradițional este mai degrabă simplu și dulce. Pentru a găsi câteva idei de mic dejun sărat echilibrat, ne putem inspira de la vecinii noștri europeni.

• Mic dejun norvegian: O felie de pâine neagră, o lingură de brânză proaspătă pentru uns, o felie subțire de somon afumat și o salată mică de fructe proaspete.
• Mic dejun spaniol: O felie de pâine integrală frecată cu usturoi, o lingură de ulei de măsline, roșii tocate, o felie subțire de șuncă.
• Mic dejun englezesc: O omletă cu ciuperci prăjite, o felie subțire de bacon slab, boabe de fasole albă în sos de roșii (sau English Bean’s).

Micul dejun echilibrat și dulce

Iată câteva exemple de mic dejun dulce și echilibrat, care nu vor crește glicemia sanguină.

1. Un sfert de baghetă cu cereale, unsă cu o lingură de pastă de alune naturale, câteva felii de banane și un iaurt natural cu câteva cuburi de mere. 
2. Un iaurt natural, musli fără zahăr adăugat, câteva nuci zdrobite și câteva fructe de pădure. 
3. Un bol de ovăz fiert în lapte de vacă sau de orez, cu deasupra o lingură de pastă de migdale și fructe proaspete.

Meniu pentru un mic dejun de slăbit 

Atunci când urmărim să ne menținem greutatea sub control, este esențial să începem ziua cu o masă cu un indice glicemic scăzut și bogată în proteine. Proteinele sunt, într-adevăr, un nutrient foarte sățios și ajută la combaterea pierderii de masă musculară adesea asociată pierderii în greutate. 

• Un ou fiert, un fruct, o mână de nuci; 
• O felie subțire de pâine neagră, o felie subțire de somon afumat și un fruct proaspăt; 
• Un iaurt, câteva boabe de zmeură, o lingură de semințe de chia, câteva migdale și, eventual, o mână de fulgi de ovăz.

Ține cont de recomandările de mai sus, iar alimentația ta va fi una echilibrată, încă de la primele ore ale dimineții.